• Betti Bartos-Elter

Csökkentsd derékfájdalmad otthon 20 perc alatt

Egy rossz mozdulat, megerőltető fizikai aktivitás, de akár egy alvás közben felvett rossz testtartás is gyorsan kialakíthat derékfájdalmat. Sajnos ezek a fájdalmak amilyen gyorsan jönnek, gyakran annyira makacsul ragaszkodnak hozzánk, és hosszasan megkeserítik mindennapjainkat.


Előzd meg!


Mint mindig, a legjobb amit tehetsz az, ha megpróbálod megelőzni a probléma kialakulását egy egészséges életmód fenntartásával.


Az egészséges életmód egyik legfontosabb eleme a derékfájdalom elkerülésére a rendszeres testmozgás. Legalább hetente háromszor kellene olyan mozgást végeznünk, ami annyira megterhelő, hogy meg is izzadunk benne. Így bár például a séta egy nagyon jó indulás lehet az egészségesebb életmód felé, idővel érdemes gyorsítani a tempón, vagy emelkedők után nézni a környéken.

Már a séta is lehet hát és derék izom erősítő hatású, ha közben odafigyelünk arra, hogy feszesen tartsuk hasizmainkat.


Természetesen ha visszatérő derékproblémáról van szó érdemes hetente egyszer gyógytornát vagy egyéb gerinctréninget végezni. A gerincet stabilizáló izmoknak nincs is szüksége célzott erősítésre hetente 1 óránál többre, viszont a többi izmunknak, szív és érrendszerünknek minden nap legalább 60 perc mérsékelt intenzitású mozgást kellene biztosítanunk.


A megfelelő mennyiségű és minőségű, rendszeres idejű alvás, valamint a jól megválasztott stresszkezelési technikák szintén csökkenthetik a fájdalmas időszakok megjelenését.


Ugyancsak kiemelten fontos a napi legalább másfél-két liter folyadék fogyasztása annak érdekében, hogy izmaink és kötőszöveteink megfelelően hidratáltak maradjanak. Amennyiben a kötőszövetünk, ami az izmainkat is burkolja kiszárad, könnyen összetapadhat, ragacsossá válhat, ami amellett, hogy a mozgást is korlátozza, fájdalom kialakulásához is vezethet.


Mit tegyél ha nem sikerült megelőzni, hogy megfájduljon?


1. POZICIONÁLJ

Orvosi műfogásként is használják az alábbi testhelyzetet, mely során a derékizmok el tudnak lazulni, így amennyiben a fájdalmat a görcsös izmok okozzák, ellazulásukkal csökken majd a fájdalom.


Ehhez nem kell mást tenned, mint lefeküdni egy egyenes felületű helyre: ehhez legjobb a föld, de ha nem tudsz a talajra feküdni, maradj nyugodtan az ágyon. A lábaidat tedd fel valahova úgy, hogy azok csípőben és térdben is 90°-ban be legyenek hajlítva. Használhatsz például egy széket vagy ágyat, fitnessz labdát. Ügyelj rá, hogy a medencéd a lehető legközelebb legyen a tárgyhoz, ahová feltetted a lábadat, és próbáld meg teljesen ellazítani azokat. Ezután nincs más dolgod, mint negyed órát, 20 percet pihenni ebben a helyzetben.


Jó eséllyel a fájdalmad lecsökken, vagy akár teljesen el is múlik az idő leteltével.

Ezt a technikát bátran ismételheted amikor csak szükségét érzed.

2. MASSZÍROZD

Tovább fokozható az előző helyzet jótékony hatása, ha pontosan érzed, hol fáj a derekad, és az öklödet vagy egy kis labdát - például egy masszázs labdát vagy teniszlabdát - beteszel a fájó részhez. Előfordulhat, hogy azt érzed, ezzel fokozódik a fájdalom, de ez nem baj, sőt, azt jelentheti hogy a fájdalmat egy izomcsomó okozza, amit ki lehet masszírozni!


Óvatosan megpróbálhatod mozgatni a derekad, medencéd, csípőd és próbáld meg kilazítani a fájó részt.


Egy SMR henger is segíthet kilazítani a fájdalmas, görcsös izmokat, ha tudod hogyan kell használni, óvatosan mindenképp vesd be!


3. JEGELD

Akut fájdalom esetén, vagyis ha most frissen jelentkezett a panaszod, bevetheted a jegelést is. Egy jégkockával körkörös mozdulatokkal kezd el átdörzsölni az érintett részt, körülbelül egy percen át. Tovább nem érdemes jegelni, mivel a hosszabb ideig tartó jegelés nem csökkenti jobban a fájdalmat. Helyette ezt a technikát alkalmazd 20 percenként ismételve amíg panaszaid enyhülnek, vagy maximum 2-3 napig.


4. KRÉMEZD

Érdemes tartani otthon ilyen helyzetekre valamilyen melegítő, vagy hűsítő hatású krémet. Azáltal, hogy egy a fájdalomtól eltérő erős érzetet váltanak ki a bőrön gátolni tudják az agyba feljutó fájdalom érzetet, ezáltal amíg hűsít, vagy melegít a krém, azt fogjuk érezni, hogy kevésbé is fáj.


A gyógynövények közül például a rozmaring hűsítő hatása mellett az izmokat is lazítja.


5. MOZGASD

A lehető legrosszabb amit ilyenkor tehetünk ha ágynyugalomra ítéljük magunkat, és a minél több pihenéstől várjuk, hogy majd jobb lesz. Persze a 15-20 perces pozicionált fekvés még belefér, de ennél többet nem érdemes kímélni magunkat. Helyette óránként óvatosan minden irányba mozgassuk át gerincünket:


- Végezzünk egy csigolyáról csigolyára történő előrehajlást;

- A farizmokat megtámasztva egy hátrahajlást;

- A kezeket oldalt a combokra téve egy-egy oldalra hajlást mindkét irányba;

- Valamint egy-egy törzsfordítást szintén mindkét irányba.


A mozdulatokat ne erőltessük ha nagyon fáj, és figyeljünk, hogy közben megfeszítve tartsuk hasizmainkat!


A nyújtózkodással szintén nagyon jót tehetsz gerincednek és izmaidnak. A következő gyakorlatot végezheted hátonfekvésben, vagy állva is.


Feszítsd hátra, magad felé mindkét bokádat, sarkaiddal nyújtozz lefelé. Szorítsd meg combizmaidat, húzd fel a térdkalácsod. Feszítsd meg farizmaid, feszítsd meg hasizmaid úgy, hogy a köldöked próbálod befelé, felfelé húzni. Vállaidat egy kis vállkörrel vidd hátra és le, zárd a lapockák alsó csücskeit. Álladat finoman húzd a nyakad irányába, majd fejtetővel nyújtozz meg felfelé.

Tartsd meg az összes izmodat feszítve néhány másodpercig, majd pedig lazíts el.


Ismételd bátran annyiszor, amennyiszer csak jól esik.


Ezzel a pár trükkel akár már 20 perc alatt jelentős mértékben csökkentheted derékfájdalmadat!

FIGYELEM! A fenti technikákat csak saját felelősségedre végezd, ha bármitől fokozódnak a panaszaid, függeszd fel amit éppen csinálsz és fordulj szakemberhez.


Amennyiben bizonytalan vagy, hogyan végezd a fenti gyakorlatokat, a fájdalmad nem enyhül, vagy tartós megoldásra vágysz keresss bizalommal.

A derékfájdalom tovább csökkenthető például kineziológiai tapasz felragasztásával, köpölyözéssel, egyéb lágyrésztechnikákkal illetve célzott izomerősítéssel és nyújtással.


Bartos-Elter Bettina

Okleveles fizioterapeuta, Neurológiai szakgyógytornász

99 views0 comments

Recent Posts

See All