HÁZNAK AZ ALAPJA, EMBERNEK A TALPA
Naponta megközelítőleg tízezer lépést teszünk meg, mely során lábanként 26 csontot, 33 ízületet és több mint 100 szalagot és ínat használunk. A lábtő- és lábközépcsontok alkotják az emberi láb három boltozatát, mely kettő hosszanti boltozatból és egy elülső harántboltozatból áll, és melyeket a láb szalagjai és ínjai tartanak fenn.
Ezeknek az íveknek nagyon fontos szerepe van a test súlyának megtartásában, valamint a mozgások során keletkező erők elnyelésében. A láb boltozatai biztosítják azt a rugalmasságot, ami a mindennapok során szükséges a járás és futás során.
A boltozatok ellapulása, vagy például a köznapi néven lúdtalpként ismert jelenség könnyedén vezethet sarok, talp fájdalomhoz, vagy akár a talpi kötőszövet gyulladásához, plantaris fasciitishez. Ugyanígy a túl magas rüszt / boltíves láb is okozhat különféle fájdalmakat a talpon, mivel ebben az esetben nincs elegendő támasztási felszín, ami elnyelhetné az ütközési erőket.
Gyógytornával sokat csökkenthetünk a talpon, sarkon jelentkező fájdalmon a talp flexibilitásának növelésével, az izmok erősítésével és az ízületi helyzetérzékelés, vagyis a propriocepció fejlesztésével. Természetesen a gyógytornát is érdemes lehet kombinálni más megoldásokkal például a megfelelő cipő megválasztásával, gyógymasszázzsal, lágyrészmobilizációval, szükség esetén a testsúly optimalizálásával.
Legyen szó akár a boltozatok erősítéséről, talp vagy sarokfájdalomról, kalapácsujjról a következő egyszerű torna sokat segíthet! Azt viszont nem szabad elfelejtenünk, hogy amit hosszú hónapokig, évekig hanyagoltunk, szintén hónapok kemény munkája lesz visszaépíteni, de kitartó gyakorlással visszanyerhetjük régi fájdalommentes mozgékonyásgunkat.
LÁBUJJ ÉS TALP TORNA – AZ EGÉSZSÉGES TALPBOLTOZATOKÉRT
Helyezkedjünk el háton fekvésben, vagy ha egyenesen tudjuk tartani a gerincünket, nyújtott ülésben. A feladatokat ismételjük kezdetben 10×, majd, ha már nem fáradnak el az izmok, nem görcsöl be a talp, növeljük ezt a számot 2-3× 10-re. A gyakorlatokat kedvedre variálhatod, azt és annyit csinálj amennyi jól esik – a kevesebb mozgás is több mint a semmi!
Ne ijedjünk meg, ha görcsölni kezdenek az izmok. Ez annak a jele, hogy a gyengült izomzatot próbáljuk tornáztatni. Idővel ez meg fog szűnni.
Az álló gyakorlatokat mindig biztonságos helyzetben végezzük! Kezdetben álljunk fal mellé, és ha szükséges kapaszkodjunk közben, a hátunk mögé pedig helyezzünk egy kényelmes széket, hogy ha elveszítjük egyensúlyunkat, le tudjunk rá huppanni.
1. Feszítsük hátra a bokákat. Ügyeljünk rá, hogy a külső talpélt is húzzuk hátra. Ebben a helyzetben szorítsuk össze ökölbe a lábujjakat, mintha karmolnánk a lábujjakkal. Ezután lazítsuk el a lábujjakat, de a bokákat végig tartsuk hátrafeszítve.
2. Továbbra is tartsuk hátrafeszítve a bokát. Ebben a helyzetben ugyanúgy, mint az első feladatban tartsuk összeszorítva a lábujjakat és tartsuk meg 10 másodpercig. Teljes erőből szorítsuk az izmainkat! Ha már jól megy növelhetjük 20-30 másodpercig a szorítás időtartamát.
3. A boka hátrafeszítve, egyenes a hát. A nagy lábujjunkat húzzuk hátra a fejünk irányába, miközben az összes többit megpróbáljuk behajlítani.
4. Fordítsuk meg az előző feladatot. Most a nagy lábujjunkat próbáljuk meg lefeszíteni, az összes többit pedig hátrahúzni.
5. Igazítsuk a testtartásunkat, feszítsük hátra a bokát. Lábujjainkat terpesszük szét legyezőszerűen, amennyire csak bírjuk. – Ha nem sikerül, kezdetben kezünk ujjaival segíthetjük a nagy lábujj elmozdulását.
6. Próbáljuk meg összeérinteni a két talpunkat, méghozzá úgy, hogy a külső talpélek is közelítsenek egymáshoz, majd pedig nyissuk szét a talpakat, mintha egy könyvet nyitnánk ki. Nyitásnál a belső talpélek összeérintve maradnak. – Haladó verzióban egy lábbal végezzük a feladatot: kengyel szerűen vezessünk át a talpunkon egy rugalmas gumiszalagot, két végét fogjuk a kezünkbe. Először csak befelé, majd csak kifelé dolgoztassuk a bokát, miközben ellenállást adunk a gumiszalaggal.
7. Helyezkedjünk el a földön nyújtott ülésben. Egyenesítsük ki a gerincünket, majd egyenes háttal próbáljunk meg előre hajolni nyújtott lábainkra. Figyeljünk rá, hogy a hasunkat igyekezzünk a lábakra tenni, ne a fejet, homlokot. Tartsuk meg ezt a helyzetet 15-20 másodpercig.
8. Hajlítsuk be az egyik térdünket és a külbokánál, külső talpélnél fogva a lábunkat húzzuk a hasunk irányába. Óvatosan próbáljuk a boka külső oldalát minél jobban megnyújtani úgy, hogy a sarkat befelé húzzuk. – Ha gondot okoz ez a testhelyzet, széken ülve is végezhetjük.
9. Helyezkedjünk el sarok ülésben úgy, hogy a lábainkat tegyük lábujjhegyre. Finoman toljuk magunkat minél hátrébb a sarkakra, hogy a lábujjak és a talpi izmok meg tudjanak nyújtózni. Ha nehézséget okoz ez a helyzet, négykézláb helyzetben tegyük a lábakat lábujjhegyre, majd a kezeinket elől hagyva óvatosan toljuk magunkat minél hátrébb – próbáljuk az ülőgumókat a sarkakra tenni, miközben a fejet akár a padlóra is leérinthetjük.
10. Az előző helyzetet megtartva nyújtózzunk a kezekkel előre a földön, tenyereinket erősen toljuk le a talajba, majd nyújtsuk ki a térdeket, emeljük a medencét a magasba – vegyük fel a fordított „V” vagy lefelé néző kutya tartást. Mélyeket lélegezve minél hosszabban tartsuk meg, miközben a lábainkat csípőszéles terpeszben tartjuk, a sarkakat pedig próbáljuk a talajra letolni.
11. A következő feladatokhoz álljunk fel. Tegyünk egy masszázslabdát, vagy egy egyszerű teniszlabdát a talpunk alá, és a talpunkat egész hosszában masszírozzuk át vele. Próbáljunk meg minél több súlyt rávinni a labdán lévő lábunkra. Ha valahol fájdalmat érzünk ott álljunk meg, csökkentsük a nyomást, és tartsuk ott addig a lábunkat, amíg a fájdalom teljesen megszűnik. Ez időbe telhet!
12. Tegyük a kislabdát a lábközépcsontjaink alá, közvetlenül a lábujjak eredése mögé. Finoman nyomjuk bele a lábunkat a labdába úgy, hogy az megemelje a talp haránt boltozatát. Ha jól csináljuk, azt látjuk, hogy a lábhátunk domborúvá válik.
13. Álljunk egy lábon, először az erősebbiken. A másik lábunkat húzzuk fel a hasunkhoz, és állítsuk be csípőben, térdben derékszögbe. Tartsuk meg az előrefordított testhelyzetet, és anélkül, hogy a csípőnk elmozdulna, vigyük át keresztbe a testünk középvonalán a behajlított térdünket. Próbáljuk megtartani ezt a helyzetet 1-1,5 percig, majd ismételjünk a másik oldalon.
14. Álljunk kényelmes, csípőszélességnél nagyobb terpeszbe. Mélyen guggoljunk le, majd rugalmasan ugorjunk fel jó magasra. Mindig próbáljunk puhán, halkan érkezni a talajra – ekkor dolgoztatjuk jól az izmokat. – Haladó verzió: végezzük az ugrások egy lábon, de csak akkor, ha ez nem okoz semmilyen panaszt.
15. Álljunk egy lábon, a másik lábunk talpát támasszuk meg lábszárunkon. Két kezünket tegyük csípőre, és próbáljuk minél hosszabban megtartani ezt a helyzetet. Ha már nagyon jól megy, mozgassuk karjainkat, nyakunkat, fejünket, törzsünket különböző irányokba. Akár a szemeket is lehunyhatjuk, ami tovább nehezíti a helyzetet, így jobban kell dolgoznia a láb izmainak.
16. Álljunk mindkét lábunkra és végezzünk lassú lábujjhegyre állásokat, közben a sarkunkat ne engedjük teljesen vissza a talajra. Lépcső szélén állva a sarkakat mélyebbre engedhetjük, és így emelkedjünk lábujjhegyre. – Haladó verzió: végezzük a lábujjhegyre állások egy lábon. Akkor van megfelelő izomerőnk a futáshoz, ha egy lábon 30 lábujjhegyre állást meg tudunk csinálni, a sarok letétele nélkül!
17. A torna végén nyújtsuk meg a vádlinkat. Álljunk támadóállásba: az egyik lábunkat tegyük előrébb, hajlítsuk be a térdünket, miközben a másik lábunkat tegyük hátra. A hátul lévő lábunk sarkát szorítsuk le a földre, figyeljünk rá, hogy a sarkunk egyenes legyen, ne forduljon befelé. Tartsuk meg ezt a helyzetet 15-20 másodpercig, majd ismételjük a másik oldalon.
18. Vegyük fel ismét az előző helyzetet. A hátul lévő térdünket kissé hajlítsuk be, majd próbáljuk ismét lefelé nyomni a hátul lévő sarkat. Ha jól csináljuk, most az Achilles-ín fog nyúlni. Ezt a helyzetet is tartsuk fenn 15-20 másodpercig.
19. Álljunk egy lábon, miközben a másik lábunkat lazán előre és hátra kezdjük lendíteni. Próbáljuk nyújtott térddel, minél magasabbra lendíteni 10x, majd ismételjük a másik oldalon.
20. Az előző feladathoz hasonlóan most magunk előtt keresztezve, majd oldalra magasra lendítsünk a lábunkat 10x, majd ismételjük a másik oldalon.
21. Lazán, csigolyáról csigolyára gördülve hajoljunk előre. Ha nagyon feszül a comb, térd hátsó része, bátran hajlítsuk be kissé a térdeket. Mélyeket lélegezve maradjunk benne a nyújtásban legalább 15-20 másodpercig – a középső ujjunkkal próbáljuk érinteni a talajt, ekkor elég rugalmasak a hátsó izmaink.
22. Végül 3-4 naponta SMR henger segítségével lazítsuk végig testünk hátsó részét: a vádlikat, a comb hátsó és oldalsó részét, a medence tájékot, derekat, hátat, nyakat.
A megfelelő eredmények eléréséhez próbáljuk naponta végezni a tornát, legalább 3-6 hónapig.
A mezítláb, változatos talajon való járás tovább erősítheti a láb kis izmait, csakúgy mint a sarkon és lábujjhegyen járás.
Megpróbálhatunk a földről felemelni apróbb, könnyű tárgyakat a lábujjaink segítségével, rajzolhatunk, festhetünk a lábujjakkal. Különösen a terhelt helyzetben végzett feladatok jól erősítik a talpi boltozatokat tartó izmokat.
Kitartó és eredményes gyakorlást kívánok!
Bartos-Elter Bettina
Okleveles fizioterapeuta, Neurológiai szakgyógytornász